Qual é o melhor óleo para cozinhar?

Óleo de canola, de milho, girassol, soja, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, banha de porco… São tantas opções que ficamos meio perdidos ao fazer a escolha de qual óleo ou gordura utilizar no preparo das refeições. Somado esse fato à variedade ofertada pelo mercado, os meios de comunicação hora ou outra trazem profissionais de diversas áreas para palpitar sobre qual óleo utilizar para cozinhar as refeições.

Primeiramente, vamos falar um pouco sobre os três principais tipos de gordura, classificados de acordo com sua estrutura química: saturada, monoinsaturada e poli-insaturada. A gordura saturada, presente principalmente em alimentos de origem animal, tem sido associada ao longo dos anos com o aumento do risco de doenças cardiovasculares e complicações metabólicas, como por exemplo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL-c, também conhecido como colesterol ruim. Já as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes principalmente em alimentos de origem vegetal, podem trazer benefícios para a saúde, reduzindo o risco cardiovascular e contribuindo para o aumento do HDL-c, o colesterol bom.

De forma geral, os óleos vegetais comuns são os mais utilizados pela população. Embora muitos deles sejam enriquecidos com vitaminas e minerais e tenham alto teor de gordura poli-insaturada, passam por um processo de refinamento e branqueamento na indústria que pode comprometer a qualidade do produto final, principalmente quando pensamos em saúde. Sem falar no uso de matéria prima transgênica, cujas consequências para a saúde humana ainda não estão bem estabelecidas. O óleo de coco, embora seja um óleo vegetal, é rico em gordura saturada, portanto deve ser usado com moderação.

O azeite de oliva extravirgem, um ingrediente fundamental na dieta mediterrânea, é fonte de gordura monoinsaturada e polifenóis, compostos bioativos que tem efeito significativo na redução da inflamação, estresse oxidativo e risco cardiovascular, além de auxiliar no bom funcionamento intestinal. Na Bíblia temos relato do uso do azeite de oliva para diversas funções, até mesmo medicinais. Sua incorporação na rotina alimentar, seja em temperatura ambiente na finalização de pratos e tempero de saladas ou em refogados, traz muitos benefícios à saúde. No entanto, o azeite não pode ser submetido a altas temperaturas como em frituras, por exemplo, pois perde grande parte das suas propriedades funcionais.

A manteiga é muito utilizada por chefes de cozinha na gastronomia tradicional, principalmente em sua forma clarificada. A manteiga ghee, que também é um tipo de manteiga clarificada, também tem sido muito empregada na culinária, utilizada como ingrediente funcional. A clarificação da manteiga serve para retirar as impurezas do processamento da manteiga na indústria, além de reduzir consideravelmente o teor de lactose, purificando a gordura e acentuando seu sabor. A manteiga é um derivado do leite, e, como produto de origem animal, também possui gordura saturada, assim como a banha de porco. A gordura saturada pode fazer parte da nossa alimentação, mas sempre com moderação. A recomendação do consumo de gordura saturada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia para indivíduos sem comorbidades é de até 10% do valor energético diário, e para aqueles indivíduos que apresentam fatores de risco cardiovascular como hipertensão, diabetes, excesso de peso, dislipidemia, entre outros, o consumo deve ser limitado a 7% do valor energético total da dieta.

Mas afinal, qual é a melhor opção? Logicamente, devemos dar preferência a uma alimentação o mais natural possível, evitando aqueles alimentos que são ultraprocessados pela indústria. Os óleos que contém gorduras mono e poli-insaturadas seriam a melhor alternativa, visando a prevenção de eventos cardiovasculares. A gordura tem função de dar sabor aos alimentos e possui alta densidade energética, sendo que, 1 grama de gordura fornece 9 kcal, enquanto proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal em média para cada grama de alimento.

Independentemente do tipo de gordura que escolher, recomendo que use o mínimo possível, evitando o uso excessivo desse ingrediente nas preparações.